- Gafael â’r llaw drechol.
- Gweithredu’r grym mwyaf tra bo’r fraich yn syth o flaen y corff.
- Gwneud hyn dair gwaith tra bo rhywun sydd ddim yn cymryd rhan yn cofnodi darlleniad y grym mwyaf.
Iechyd, Ymarfer ac Ymarfer Corff
Pennod 1
Mae iechyd, ffitrwydd ac ymarfer yn hanfodol i berfformiad pobl ym myd chwaraeon ac mewn bywyd. Mae’r berthynas rhwng y tri yn gylchol.
Gall ymarfer gael ei ddiffinio fel “math o ymarfer corff sy’n cael ei wneud i wella iechyd neu ffitrwydd, neu’r ddau”. Mae’n cael ei argymell bod oedolion a phlant yn dilyn gwahanol reolweithiau gweithgaredd er mwyn cynnal iechyd da a ffitrwydd da:
Oedolion: pum sesiwn o 30 munud o weithgareddau yr wythnos. Dylai’r gweithgareddau fod yn ddigon corfforol i achosi i’r oedolyn anadlu’n fwy dwfn a dechrau chwysu.
Plant: saith sesiwn o 60 munud yr wythnos. Dylai o leiaf dwy o’r sesiynau hyn fod yn ymarfer dwysedd uchel fel rhedeg, neidio neu chwaraeon. Mae’n bosibl lledu’r saith awr dros wythnos.
Yn y cyd-destun hwn, mae’n hanfodol bod ymarfer corff yn cael ei gynnwys yn strwythur y diwrnod nodweddiadol. Enghreifftiau da o hyn yw cerdded neu feicio gyda’i gilydd i’r gwaith neu i’r ysgol, cymryd rhan mewn gemau gyda’i gilydd yn yr ardd gefn a chymryd rhan mewn profiadau bywiog dros y penwythnos, fel cerdded yng nghefn gwlad neu feicio. Mae plant yn dysgu cryn dipyn gan eu rhieni ac felly mae’n bwysig bod rhieni’n cyflwyno delfrydau ymddwyn a chyfleoedd bywiog i’w plant.
Mae wedi’i amcangyfrif bod diffyg ymarfer yn gyfrifol am tua 5.3 miliwn o farwolaethau ledled y byd yn flynyddol – tua’r un nifer ag ysmygu.
Mae hyn yn seiliedig ar amcangyfrifon o effaith diffyg gweithredu ar glefyd coronaidd y galon, diabetes math 2 a dau ganser penodol – y fron a’r perfedd – lle mae diffyg ymarfer yn ffactor risg mawr. Mae pwysedd gwaed uchel a chulhau’r rhydwelïau hefyd yn ganlyniadau o ffordd eisteddog o fyw.
A yw mabolgampwr yn gallu bod yn ffit ond nid yn iach?
Mae ffitrwydd yn gallu cael ei rannu’n gydrannau neu rannau gwahanol.
Mae’r is-raniadau hyn yn ei gwneud yn haws i ddeall ffitrwydd a hefyd deall y gofynion gwahanol sydd gan weithgareddau ym myd chwaraeon a’r rolau gwahanol o fewn yr un gweithgaredd.
Er enghraifft, os ystyriwn y gêm hoci maes. Gallai’r tri o'r gofynion ffitrwydd uchaf ar gyfer y gôl-geidwad a’r chwaraewr canol cae edrych fel hyn:
Mae’n amlwg bod yr ymarfer (training) ar gyfer y ddau berfformiwr hyn yn gorfod bod yn hollol wahanol ac yn gorfod canolbwyntio ar ofynion penodol y safle unigol.
Cydrannau sy’n gysylltiedig ag iechyd
| Cydran sy’n gysylltiedig ag iechyd | Diffiniad | Enghraifft |
|---|---|---|
| Cyfansoddiad y corff | Y canran o bwysau’r corff sy’n fraster, cyhyr ac asgwrn | Mae gan gymnastwr gyfansoddiad corff main i’w alluogi i symud trwy’r aer pan fydd yn perfformio ar y barrau anghymesurol |
| Ffitrwydd cardiofasgwlaidd | Gallu’r galon, yr ysgyfaint a’r gwaed i gludo ocsigen | Cwblhau hanner marathon gydag amserau hollt cyson ar draws pob rhan o’r rhediad |
| Hyblygrwydd | Faint o symud sydd mewn cymal | Gymnastwr yn ymarfer i gynyddu symudedd y cluniau er mwyn gwella ansawdd y naid hollt ar y trawst |
| Dygnwch cyhyrol | Y gallu i ddefnyddio cyhyrau rheoledig dro ar ôl tro heb flino | Rhwyfwr yn tynnu’r rhwyf yn erbyn y dŵr dro ar ôl tro i symud y cwch tuag at y llinell |
| Cryfder cyhyrol | Faint o rym mae cyhyr yn gallu ei weithredu yn erbyn gwrthiant | Gwthio gyda’ch holl rym mewn sgrym rygbi yn erbyn gwrthiant pac y gwrthwynebwyr |
Cydrannau sy’n gysylltiedig â sgìl
| Cydran sy’n gysylltiedig â sgìl | Diffiniad | Enghraifft |
|---|---|---|
| Ystwythder | Y gallu i newid safle’r corff yn gyflym a rheoli’r symud | Chwaraewr badminton yn symud o gwmpas y cwrt o’r cefn i’r blaen ac o ochr i ochr ar gyflymder uchel ac effeithlonrwydd uchel |
| Cydbwysedd | Y gallu i gynnal craidd màs y corff uwchlaw’r sail cynhaliad | Mae sbrintiwr yn cynnal safle cychwyn perffaith lonydd ac mae’n barod i fynd cyn gynted ag y bydd y gwn yn tanio |
| Cydsymud | Y gallu i ddefnyddio dwy ran o’r corff neu fwy gyda’i gilydd | Trampolinydd yn amseru symudiadau’r breichiau a’r coesau i berfformio trosben cwrcwd perffaith |
| Pŵer | Y gallu i gyflawni perfformiadau cryfder yn gyflym | Mae taflwr gwaywffon yn gweithredu grym mawr ar y waywffon tra’n symud y fraich ymlaen yn gyflym |
| Amser adweithio | Yr amser mae’n ei gymryd i ymateb i ysgogiad | Mae bocsiwr yn canfod dyrnod o’i chwith ac yn symud y pen yn gyflym i osgoi cael ei daro |
| Cyflymder | Y gallu i roi rhannau’r corff ar waith yn gyflym | Chwaraewr tennis yn symud ymlaen o’r llinell gefn yn gyflym i gyrraedd ergyd gwta sy’n agos at y rhwyd |
Mae profion ffitrwydd yn nodwedd ganolog a hanfodol o bob ymarfer ffitrwydd a byddan nhw’n cael eu defnyddio cyn i ymarfer ddechrau, yn ystod y rhaglen ymarfer ac eto ar ddiwedd y rhaglen ymarfer.
Dyma rai o’r dulliau mwyaf poblogaidd o brofi pob cydran o ffitrwydd ynghyd â disgrifiad byr o’r protocol ar gyfer pob un.
Mae sgrinio yn ffordd o ddarganfod a yw pobl â risg cyn rhaglen ymarfer. Gall sgrinio fod ar ffurf holiadur neu brawf cyfradd curiad y galon, pwysedd gwaed neu anadlu.
Gyda’r holl brofion hyn, mae’n hanfodol asesu dilysrwydd a dibynadwyedd y broses. Mae dilysrwydd yn golygu bod y prawf yn mesur yr union mae'n ddweud ei fod yn ei fesur. Mae’n anodd dweud a yw prawf y dynamomedr gafaeliad llaw yn mesur cryfder y corff cyfan yn hytrach na chryfder y fraich yn unig. Yn yr un modd, mae’r prawf ffitrwydd aml-gam yn brawf mwy priodol ar gyfer rhedwyr pellter o’u cymharu â beicwyr neu nofwyr.
Mae dibynadwyedd yn mynnu fod y prawf yn cynhyrchu canlyniadau tebyg bob tro caiff y prawf ei wneud, oni bai bod newid sylweddol wedi bod yn lefel ffitrwydd y cyfranogwr. Mae’n hanfodol bod profion ffitrwydd yn cael eu cyflawni yn ôl y cywirdeb manwl gwyddonol sydd i’w gael mewn arferion arbrofol, yn enwedig ynglŷn ag amseru a mesur.
Mae’r holl brofion yn darparu data sy’n gallu cael eu cymharu â sgorau normadol. Mae’r sgorau normadol hyn yn ddangosyddion o sut mae’r cyfranogwr wedi perfformio o’i gymharu â’r boblogaeth gyffredinol. Mae profion ffitrwydd ddim ond yn berthnasol pan fydd y sgorau’n cael eu cymharu â data normadol. Fodd bynnag, efallai bydd mabolgampwyr sydd â lefel uchel o ymarfer yn gweld nad yw cymariaethau normadol yn berthnasol i’w cynnydd nhw bellach. Bydd mabolgampwraig fel Katarina Johnson-Thompson ddim ond â diddordeb mewn cymharu ei data ffitrwydd â mabolgampwyr eraill ac yn benodol â’i pherfformiadau hi ei hun mewn profion ffitrwydd blaenorol. O ganlyniad, gall ffitrwydd cyfredol Katarina gael ei dracio ac mae modd cymryd camau pryd a ble yn union mae angen hynny fwyaf.
Rhaid i ymarfer mabolgampwr fod yn briodol ar gyfer y person a’u camp er mwyn iddyn nhw gael y mwyaf allan o’r ymarfer.
Bydd dilyn y rheolau euraidd hyn yn helpu i sicrhau llwyddiant ac yn mynd â mabolgampwyr tuag at eu nodau ymarfer a pherfformio. Mae pob ymarfer â’r nod o achosi newidiadau corfforol tymor hir yn systemau’r corff. Rhaid cyfeirio at y newidiadau hyn fel addasiadau.
Rhaid i ymarfer fod yn berthnasol i’r unigolyn a’u camp. Gall hyn gael ei gyflawni drwy addasu ymarfer yn benodol ar gyfer camp neu hyd yn oed safle’r unigolyn, y grwpiau cyhyrau maen nhw’n eu defnyddio fwyaf neu system egni drechol y mabolgampwr. Er enghraifft, mae sbrintiwr 100m yn debygol o ymarfer yn wahanol iawn i rasiwr 10km er bod y ddau’n athletwyr trac. Bydd y sbrintiwr yn canolbwyntio ar gyflymder a phŵer, ond bydd y rhedwr pellter yn ymarfer ar gyfer ffitrwydd cardiofasgwlaidd a’r gallu i weithio’n aerobig ar ddwysedd uchel.
Gorlwytho cynyddol – rhaid i amlder, dwysedd a hyd ymarfer gael eu cynyddu dros gyfnod yr ymarfer i sicrhau bod y corff yn cael ei wthio y tu hwnt i’w rythm arferol. Rhaid i’r cynnydd fod yn raddol fel bod y mabolgampwr yn osgoi gwastadedd mewn perfformiad neu, yn waeth byth, anaf.
Rhaid i ymarfer fod yn amrywiol. Bydd hyn yn helpu gyda dilyniant. Mae amrywiant yn dueddol o ganolbwyntio ar sesiynau ymarfer gwahanol ac mae gweithgareddau’n dal i weithio ar y gydran benodol o ffitrwydd. Bydd hyn yn helpu i osgoi gwastadedd mewn perfformiad a hefyd lleihau diflastod.
Mae pob mabolgampwr yn wahanol. Rhaid i ymarfer fod yn gysylltiedig ag oed a rhywedd y mabolgampwr, ei statws anaf a’i lefel ffitrwydd. Os nad yw ymarfer yn berthnasol i’r unigolyn, ni fydd yn cymell y mabolgampwr a bydd yn aflwyddiannus yn yr hir dymor.
Mae addasiadau corfforol yn digwydd yn ystod cyfnod ymadfer ac anweithredol y gylchred ymarfer. Felly rhaid i fabolgampwyr a hyfforddwyr gyflawni’r maint iawn o orffwys rhwng sesiynau, patrymau cysgu da a’r maethiad iawn, gan gynnwys defnyddio protein, i helpu i atgyweirio’r niwed sy’n cael ei achosi gan ymarfer dwys.
mae systemau’n cildroi neu’n dadaddasu os yw ymarfer yn stopio neu’n cael ei leihau’n sylweddol, neu os yw anaf yn atal ymarfer rhag digwydd. Mae’n hanfodol osgoi toriadau mewn ymarfer a chynnal cymhelliant y mabolgampwr.
Mae ymarfer yn effeithiol pan fydd yn targedu’r mabolgampwr unigol yn benodol. Un ffordd o gyflawni hyn yw drwy dargedu’r trothwy ymarfer mwyaf perthnasol. Yn achos llawer o fabolgampwyr mae hyn yn golygu cyfrifo ffigur penodol ar gyfer cyfradd curiad y galon wrth weithio:
Cyfradd curiad uchaf y galon = 220 – oed
Gallai mabolgampwr 20 oed fod eisiau cyfrifo cyfradd curiad uchaf y galon er mwyn cyfrifo 'r drothwy ymarfer yn fanwl gywir:
Cyfradd curiad uchaf y galon = 220 – 20
Cyfradd curiad uchaf y galon = 200 curiad y munud (cym)
Ar ôl i ni gyfrifo cyfradd curiad uchaf y galon, gallwn ni gyfrifo’r trothwyau ymarfer.
Enghraifft 1: Mae rhedwr pellter hir 20 oed eisiau cyfrifo dwysedd gweithio yn y gylchfa aerobig:
Cyfradd curiad uchaf y galon = 200
Trothwy ymarfer isaf y gylchfa aerobig = 60% o gyfradd curiad uchaf y galon
Trothwy ymarfer isaf = 0.6 × 200
Trothwy ymarfer isaf = 120 cym
Trothwy ymarfer uchaf y gylchfa aerobig = 80% o gyfradd curiad uchaf y galon
Trothwy ymarfer uchaf = 0.8 × 200
Trothwy ymarfer uchaf = 160 cym
Felly, mae angen i’r athletwr aerobig 20 oed dargedu’r ymarfer rhwng 120–160 cym i wneud yr ymarfer yn effeithiol.
Enghraifft 2: Mae chwaraewr pêl-fasged 35 oed eisiau cyfrifo dwysedd gweithio yn y gylchfa anaerobig:
Cyfradd curiad uchaf y galon = 185
Trothwy ymarfer isaf y gylchfa anaerobig = 80% o gyfradd curiad uchaf y galon
Trothwy ymarfer isaf = 0.8 × 185
Trothwy ymarfer isaf = 148 cym
Trothwy ymarfer uchaf y gylchfa anaerobig = 90% o gyfradd curiad uchaf y galon
Trothwy ymarfer uchaf = 0.9 × 185
Trothwy ymarfer uchaf = 167 cym
Felly, mae angen i’r mabolgampwr anaerobig 35 oed dargedu’r ymarfer rhwng 148–167 cym i wneud yr ymarfer yn effeithiol.
Mae’r rhifau a’r cyfrifiadau uchod yn gallu cael eu newid ar gyfer unrhyw fath o fabolgampwr. Bydd mabolgampwyr sydd â lefel uchel o ymarfer yn dueddol o ymarfer yn agosach at derfyn uchaf y trothwy ymarfer..
Neidiwr triphlyg 16 oed sy’n ymarfer i wella perfformiad athletaidd. Mae â nod penodol o gael ei ddewis gan y wlad ar gyfer y bencampwriaeth athletau genedlaethol nesaf.
Penodoldeb – byddai ymarfer yn canolbwyntio ar gryfder ffrwydrol y coesau drwy ddefnyddio pwysau ac ymarfer plyometrig. Gan fod angen i neidwyr hir fod yn hyblyg iawn, byddai maint sylweddol o amser yn cael ei roi i gynyddu hyblygrwydd drwy ymestyn.
Gorlwytho cynyddol a FITT – amlder ymarfer fyddai tua 6 gwaith yr wythnos. Byddai dwysedd ymarfer yn cael ei gynyddu’n raddol drwy gynyddu’r pwysau sy’n cael eu codi ac yna cynyddu ystod darged cyfradd curiad y galon mewn sesiynau ysbeidiol. Gall amser gael ei orlwytho’n gynyddol drwy leihau amserau ymadfer yn ystod ymarfer codi pwysau a chynyddu nifer yr ailadroddiadau yn ystod ymarfer plyometrig. Gall y math o ymarfer gael ei amrywio drwy gyfuno ymarfer codi pwysau, ymarfer plyometrig, ymarfer ysbeidiol ac ymarfer hyblygrwydd.
Gwahaniaeth unigol – mae’r athletwr hwn ar yr oed ymarfer optimaidd ar gyfer enillion cryfder a dylai pob ymdrech gael ei wneud i achosi addasiadau yn y corff. Fodd bynnag, rhaid bod digon o amrywiaeth a gorffwys yn yr ymarfer i sicrhau nad yw’r athletwr yn chwythu ei blwc nac yn cael anaf. O ymarfer chwe gwaith yr wythnos mae gofyn hefyd bod y mabolgampwr yn cael hwyl ac yn mwynhau’r ymarfer.
Gorffwys ac ymadfer – dim ond un diwrnod llawn o orffwys mae’r neidiwr hir yn ei gael bob wythnos, ac felly mae angen strwythuro’r unedau (sesiynau) ymarfer i ganiatáu i grwpiau cyhyrau orffwys ac ymadfer. Enghraifft o hyn fyddai defnyddio sesiwn hyblygrwydd y diwrnod ar ôl diwrnod pwysau trwm a phlyometreg. Yn yr un modd, gallai’r ymarfer gael ei strwythuro fel bod yr athletwr yn gweithio rhan uchaf y corff y diwrnod ar ôl ymarfer rhan isaf y corff, gan yna adael i’r coesau orffwys.
Cildroadedd – mae’r neidiwr hir yn ymarfer chwe gwaith yr wythnos. Mae anaf a chwythu plwc yn cael eu hosgoi drwy ganiatáu ymadfer a darparu mathau amrywiol o ymarfer. Dylai hyn atal dadaddasu. Rhaid osgoi anaf ar bob cyfrif.
Beiciwr 16 oed sy’n ymarfer i gyflawni eu ras gyntaf mewn tîm cenedlaethol. Mae’r beiciwr hefyd yn ddringwr bryniau arbenigol.
Penodoldeb – byddai ymarfer yn canolbwyntio ar ffitrwydd cardiofasgwlaidd drwy broses o ymarfer di-dor gyda dulliau anaerobig eraill yn cael eu defnyddio i wella’r dringo bryniau. Byddai ymarfer yn digwydd am gyfnodau hir i baratoi’r beiciwr ar gyfer y beicio diwrnod llawn sy’n ofynnol ar feicwyr ffordd elitaidd.
Gorlwytho cynyddol a FITT – amlder ymarfer fyddai tua chwe gwaith yr wythnos. Byddai dwysedd ymarfer yn cael ei gynyddu’n raddol drwy gynyddu ystod darged cyfradd curiad y galon mewn sesiynau di-dor. Gall amser gael ei orlwytho’n gynyddol drwy gynyddu hyd y sesiynau a’r gyfran o’r sesiwn sy’n cael ei threulio yn dringo. Gall y math o ymarfer gael ei amrywio drwy gyfuno ymarfer di-dor, ymarfer ysbeidiol ac ymarfer hyblygrwydd.
Gwahaniaeth unigol – mae’r mabolgampwr yn ifanc a rhaid gwneud pob ymdrech i sicrhau ei fod yn gwneud enillion ffitrwydd heb achosi anaf drwy orymarfer. Rhaid i ymarfer fod yn amrywiol i atal diflastod neu chwythu plwc.
Gorffwys ac ymadfer – dim ond un diwrnod llawn o orffwys mae’r beiciwr yn ei gael bob wythnos, ac felly mae angen i unedau (sesiynau) ymarfer amrywio o ran hyd a dwysedd. Dylai sesiynau bryniau dwysedd uchel olynol gael eu hosgoi. Rhaid i ymadfer gael ei optimeiddio drwy ddefnyddio tawelu effeithiol yn ogystal â maethiad rhagorol rhwng sesiynau.
Cildroadedd – mae’r beiciwr yn ymarfer chwe gwaith yr wythnos yn ystod y tymor. Rhaid rhoi sylw i sicrhau nad yw anafiadau gorddefnyddio yn digwydd drwy ymadfer yn iawn o ymarfer a thrwy ddefnyddio maethiad da.
Mae nifer o ffyrdd gwahanol o ymarfer sy’n gallu gwella iechyd a ffitrwydd sy’n angenrheidiol ar gyfer amrywiaeth o gweithgareddau. Mae cynhesu a thawelu yn hanfodol ar gyfer pob sesiwn ymarfer.
Dylai ymarfer gael ei ystyried yn broses bwrpasol a rheoledig iawn sy’n dilyn canllawiau manwl gywir. Un o’r canllawiau hynny yw bod pob sesiwn yn dechrau â chynhesu ac yn gorffen â thawelu. Mae dulliau ymarfer penodol yn cael eu defnyddio ar gyfer canlyniadau penodol ac mae hyd yn oed amseriad a threfn defnyddio pob dull ymarfer yn gallu cael eu cynllunio’n fanwl iawn.
Mae’r llun yn dangos tair prif gydran cynhesu effeithiol. Dylai pob sesiwn gynhesu fod o leiaf ddeg munud o hyd ac yn aml iawn maen nhw’n llawer hirach.
Mae’r llun yn dangos tair prif gydran tawelu effeithiol. Mae mabolgampwyr bob amser yn tawelu ar ôl ymarfer a pherfformiad.
Mae baddonau iâ a thylino’r corff yn dechnegau sydd hefyd yn cael eu defnyddio i gyflymu’r broses ymadfer.
Mae angen i bob dull ymarfer fod yn benodol i’r perfformiwr unigol, y gydran o ffitrwydd a’r weithgaredd.
Yr hafaliad cydbwysedd egni yw’r berthynas rhwng yr egni sy’n cael ei gymryd i mewn – wedi’i fesur mewn calorïau a’r egni sy’n cael ei ddefnyddio – hefyd wedi’i fesur mewn calorïau. Mae cynnal pwysau iach yn gofyn am gydbwysedd rhwng egni i mewn ac egni allan. Mae gormod o egni i mewn neu ychydig o egni allan yn arwain at egni dros ben yn cael ei storio fel braster. Mae ychydig o egni i mewn neu ormod o egni allan yn arwain at golli pwysau.
Egni i mewn = egni allan pwysau iach
Does dim rhaid i egni i mewn ac egni allan gydbwyso bob dydd. Mae angen i’r hafaliad egni gydbwyso dros amser er mwyn i bobl gynnal pwysau iach.
Deall bwyd – mae gwybod beth sy’n gwneud deiet iachus yn helpu pobl i reoli’r cydbwysedd egni, ac mae lefelau gweithgaredd corfforol pobl yr un mor bwysig i’r cydbwysedd egni â’u deiet.
Pam mae’n afiach llosgi’n gyson mwy o galorïau nag sy’n cael eu bwyta?
Mae angen cydbwysedd o faetholion ar y corff i aros yn iach. Mae pum grŵp o faetholion.
| Maetholion | Pwrpas | Enghreifftiau |
|---|---|---|
| Proteinau | Twf meinwe – nhw yw blociau adeiladu’r corff | Cynhyrchion anifail – cig; pysgod; cynnyrch llaeth Planhigion – ffacbys; cnau; hadau |
| Carbohydradau | Ffynhonnell o egni. Y mathau yw: Carbhydradau syml– siwgrau Carbohydradau cymhleth – startshiau | Syml – siwgr; glwcos; ffrwctos Cymhleth – bara; pasta; reis; tatws |
| Brasterau | Ffynhonnell o egni. Pedwar math: Monoannirlawn. Amlannirlawn – omega 3 a 6. Brasterau dirlawn. Traws-frasterau | Monoanirlawn – olew olewydd; afocados. Amlannirlawn – pysgod olewog; cnau; olew blodau haul; ffa soia. Brasterau dirlawn – cynnyrch llaeth braster llawn; cigoedd brasterog. Traws-frasterau – llawer o fwydydd byrbrydau |
| Mwynau | Hanfodol ar gyfer llawer o brosesau, e.e. twf/cryfder esgyrn; system nerfol; celloedd coch y gwaed; system imiwnedd. Angen meintiau bach yn unig | Calsiwm – llaeth; pysgod tun; brocoli. Haearn – berwr dŵr; reis brown; cig Sinc – pysgod cregyn; caws; bywyn gwenith. Potasiwm – ffrwythau; corbys; cig gwyn |
| Fitaminau | Hanfodol ar gyfer llawer o brosesau, e.e. twf esgyrn; cyfradd metabolaeth; system imiwnedd; golwg; system nerfol. Angen meintiau bach yn unig | A – cynnyrch llaeth; pysgod olewog; ffrwythau melyn B – llysiau; grawnfwydydd cyflawn C – ffrwythau; brocoli; ysgewyll D – pysgod olewog; wyau; grawnfwydydd cadarn |
Mae angen i’r corff gael ei hydradu i aros yn iach. Os na fydd hylifau coll yn cael eu hailgyflenwi gall hynny arwain at ddiffyg hylif. Mae hwn yn gyflwr mwy difrifol na diffyg bwyd. Dylai menywod yfed tua 1.6 litr (tua 8 gwydraid) o hylif y dydd a dylai dynion yfed tua 2 litr (tua 10 gwydraid) o hylif y dydd. Mae hyn yn amrywio yn ôl y tymheredd a pha mor llym yw’r ymarfer. Mae pob diod yn cyfri, ond dŵr a llaeth yw’r iachaf. Mae suddion ffrwythau yn iawn yn gymedrol ond maen nhw’n cynnwys lefelau uchel o siwgr.
Mae ffibr yn rhan bwysig o ddeiet iachus. Dim ond mewn bwydydd sy’n seiliedig ar blanhigion mae i’w gael. Mae dau fath o ffibr ac mae pob un yn helpu’r corff mewn ffyrdd gwahanol:
Deiet cytbwys yw’r man cychwyn i’r rhan fwyaf o bobl ond gall mabolgampwyr fod ag anghenion deietegol penodol. Mae hyn yn adlewyrchu eu hafaliad cydbwysedd egni personol. Pan fydd pobl yn fwy bywiog byddan nhw’n defnyddio mwy o egni ac felly bydd angen iddyn nhw gymryd mwy i mewn i adfer eu cydbwysedd egni. Mae mabolgampwyr yn addasu eu deietau yn wahanol yn dibynnu ar eu camp a’u hamserlen ymarfer/perfformio.
Ar gyfartaledd, mae angen tua 2,500 o galorïau y dydd ar ddynion, ac mae angen tua 2,000 o galorïau ar fenywod. Pan fydd mabolgampwyr yn ymarfer yn ddwys gall hyn gynyddu i tua 5,000 o galorïau y dydd.
Gall patrymau bwyta amrywio yn ôl rhaglen ymarfer neu amserlen gystadleuaeth y dydd. Er enghraifft, efallai bydd rhwyfwr elitaidd yn bwyta dau frecwast – un cyn ac un ar ôl y cyntaf o sesiynau ymarfer y dydd. Yn aml mae chwaraewyr tennis yn bwyta banana rhwng gemau mewn gornest hir. Yn gyffredinol, dydy perfformwyr ddim yn bwyta ddwy awr cyn, nac ar ôl, perfformio.
Mae carbohydradau’n darparu egni. Mae’r carbohydradau cymhleth – startshiau – yn cael eu storio yn y corff fel glycogen ac yn cael eu trawsnewid yn glwcos pan fydd angen mwy o egni ar y corff. Mae glycogen yn fath o egni sy’n rhyddhau yn araf. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol i athletwyr dygnwch yng nghamau olaf perfformiad. Felly, er enghraifft, yn yr wythnos cyn ras, efallai bydd rhedwyr marathon yn bwyta llawer o fwydydd startsh, fel pasta. Mae hyn yn eu helpu nhw i gadw i fynd tua diwedd y ras.
Mae protein yn adeiladu meinwe, gan gynnwys cyhyr. Mae mabolgampwyr sydd eisiau cynyddu eu cyhyr yn ystod ymarfer cryfder weithiau yn bwyta deietau sydd â llawer o brotein. Mae hyn yn cynnwys mabolgampwyr amlwg sy’n ymarfer cryfder, fel codwyr pwysau, ond mae hefyd yn cynnwys athletwyr dygnwch sydd eisiau atgyweirio neu atal cyhyr rhwyg. Mae gwerth deietau â llawer o brotein yn ddadleuadwy. Does dim angen llawer mwy o brotein ar fabolgampwyr na phobl eraill; mae protein yn anodd ei dreulio ac nid yw’n troi yn gyhyr yn awtomatig – mae angen i’r mabolgampwr wneud ymarfer cryfder o hyd, a charbohydradau sy’n rhoi’r tanwydd ar gyfer hynny.
Mae gweithgaredd corfforol yn rhan hanfodol ar gyfer sicrhau ffordd iach o fyw. O’i gysylltu â dewisiadau cadarnhaol eraill ynghylch ffordd o fyw, mae’n hybu iechyd corfforol da ac yn cyfrannu at les meddyliol a chymdeithasol pobl.
Mae Cyfundrefn Iechyd y Byd (WHO) yn diffinio iechyd fel “cyflwr o les corfforol, meddyliol a chymdeithasol cyfan ac nid dim ond absenoldeb clefyd neu lesgedd”.
Mae iechyd corfforol da yn gysylltiedig â ffitrwydd – gallu cyflawni’r tasgau corfforol sydd ynghlwm wrth fywyd yn effeithiol yn ogystal â chwaraeon. Mae bod yn gorfforol iach yn cynnwys:
Mae iechyd meddyliol neu emosiynol yn gysylltiedig â lles personol – teimlo’n gadarnhaol amdanoch chi eich hun. Mae bod yn emosiynol iach yn cynnwys:
Mae iechyd cymdeithasol hefyd yn cyfrannu at les – teimlo’n gadarnhaol ynglŷn â rhyngweithiadau â phobl eraill a’r byd ehangach. Mae bod yn gymdeithasol iach yn cynnwys:
Mae teimlo’n bryderus a dan straen yn aml yn arwydd o ba fath o iechyd gwael – corfforol, emosiynol neu gymdeithasol?
Mae dewisiadau cadarnhaol ynghylch ffordd o fyw yn cynnwys:
Mae ffordd iach o fyw yn cynnig dau fath o fanteision – yr hyn mae pobl eisio ei ennill; er enghraifft, hapusrwydd; yn ogystal â’r hyn mae pobl eisiau ei atal; er enghraifft, cael diabetes Math 2. Yn aml mae pobl yn cael eu cymell fwy gan ennill nag atal. Gall manteision fod yn ddi-oed a thymor-hir.
Mae gwneud dewisiadau negyddol ynghylch ffordd o fyw yn gallu bod yn weithredol (rhywbeth mae pobl yn ei wneud) neu’n oddefol (rhywbeth mae pobl yn dewis peidio â’i wneud, neu’n esgeuluso ei wneud). Maen nhw’n cynnwys:
Mae ffordd negyddol o fyw yn effeithio ar y corff a’r meddwl. Gall yr effeithiau negyddol fod yn dymor-byr a thymor-hir. Gallan nhw hefyd effeithio ar eraill, er enghraifft, plant y person. Yn gyffredinol, mae pobl â mwy o gymhelliant i newid eu hymddygiad i ennill manteision cadarnhaol nag i osgoi effeithiau negyddol, yn enwedig pan na fydd yr effeithiau negyddol efallai yn ymddangos tan ymhell yn y dyfodol.
Beth yw rhai o effeithiau tymor-hir cyffredin bwyta gormod o fraster, siwgr a halen?
Dylai pobl gyflawni lefelau a awgrymir yn genedlaethol o weithgareddau corfforol wythnosol fel ffordd iach o fyw. Hefyd mae angen iddyn nhw leihau’r amser maen nhw’n eisteddog.
Yn y DU, mae prif swyddogion meddygol y pedair gwlad gartref wedi cyhoeddi canllawiau ar gyfer faint o weithgaredd corfforol dylai pobl ei wneud. Mae hwn yn fersiwn syml o’r lefelau awgrymedig o weithgaredd corfforol:
| Grŵp oedran | Maint | Dwysedd | Enghreifftiau |
|---|---|---|---|
| Babanod | Heb ei nodi | Unrhyw ddwysedd | Chwarae ar y llawr; chwarae mewn dŵr; cropian |
| Dan 5 – cerdded | O leiaf 180 o funudau wedi’u gwasgaru ar hyd y dydd | Ysgafn neu egnïol | Cerdded; sgipio; dringo; ymlid |
| 5–18 oed | O leiaf 60 munud y dydd | Cymedrol i egnïol | Rhedeg; dawnsio; beicio; nofio; gemau bywiog |
| 19–64 oed | O leiaf 150 o funudau yr wythnos, e.e. 5 × 30 munud | Cymedrol i egnïol | Cerdded yn sionc; beicio; nofio; garddio |
| Dros 65 oed | O leiaf 150 o funudau yr wythnos, e.e. 5 × 30 munud | Cymedrol i egnïol | Cerdded yn sionc; dawnsio; dringo grisiau; tai chi |
Gweithgaredd dwys cymedrol – yn gwneud i berson anadlu’n fwy caled a theimlo’n fwy cynnes a chael y galon i guro’n fwy cyflym ond dylai ddal i allu cynnal sgwrs.
Gweithgaredd dwys egnïol – yn gwneud i berson anadlu’n llawer mwy caled a theimlo’n fwy poeth a chael y galon i guro’n llawer mwy cyflym fel y bydd yn ei chael hi’n fwy anodd cynnal sgwrs.
Bydd hyn yn dibynnu ar lefel gyfredol ffitrwydd yr unigolyn yn ogystal â’r math o weithgaredd corfforol a hyd y gweithgaredd. Mae unrhyw weithgaredd corfforol yn well na dim!
Yn 2015, doedd 79% o fechgyn ac 84% o ferched 5–15 oed yn Lloegr ddim yn cwrdd â’r argymhellion gweithgaredd corfforol (Public Health England).
Ydy cerdded, beicio neu sgŵtio i’r ysgol yn cyfrif tuag at darged gweithgaredd corfforol dyddiol plentyn?
Yn ogystal â’r lefelau awgrymedig o weithgaredd corfforol, mae angen i bobl hefyd leihau ymddygiadau eisteddog. Mae bod yn eisteddog yn golygu eistedd neu orffwys am gyfnodau hir tra ar ddi-hun.
Mae ymddygiadau eisteddog yn cynnwys:
Mae pobl yn fwy eisteddog nawr nag yn y gorffennol o ganlyniad i newidiadau yn ein ffordd o fyw yn gyffredinol. Er enghraifft, mae llai o bobl â gwaith llaw, mae mwy o bobl yn berchen ar geir ac yn gyrru, ac mae technoleg wedi effeithio ar bron popeth o waith tŷ i hamdden.
Mae risg pobl o ddatblygu rhai anhwylderau iechyd, fel diabetes Math 2 a chlefyd coronaidd y galon, yn cynyddu os oes ganddyn nhw ffordd eisteddog o fyw. Mae ymchwil diweddar yn awgrymu y gall ffordd eisteddog o fyw fod yn niweidiol hyd yn oed os yw person yn cwrdd â’r lefelau awgrymedig o weithgaredd corfforol.
Mae newid ymddygiadau eisteddog yn golygu newid llawer o agweddau ar fywydau pob dydd pobl, yn aml agweddau bach.
Mae’r astudiaethau achos hyn yn amlygu rhai o’r heriau mae pobl yn eu hwynebu yn eu bywydau pob dydd os ydyn nhw i fod yn fwy corfforol fywiog a lleihau ymddygiadau eisteddog.
Pa ddau beth gallech chi eu gwneud yn yr ysgol i leihau’r amser rydych yn ei dreulio’n eisteddog?
